Chế độ ăn Keto và Low Carb, những điều cần biết

0
1098

Chế độ ăn Keto và Low-Carb.

Keto (Ketogenic hay Ketones) là tên một chế độ ăn, theo đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carb (carbohydrate bao gồm tinh bột, đường và chất xơ), một lượng lớn chất béo và chất đạm.

Low-Carb là phương pháp giảm cân hiện đại mà không cần phải kiêng kham khổ cực như các phương pháp truyền thống trước đây. Chế độ ăn low carb sử dụng nhiều tinh bột hơn Keto.

Hai phương pháp này có nhiều điểm tương đồng, đều dựa trên nguyên lý giảm thiểu nguồn thức ăn chứa nhiều năng lượng vào cơ thể mỗi ngày để cơ thể bắt buộc lấy nhiên liệu từ lượng mỡ đã được dữ trữ để tạo ra năng lượng (calo) phục vụ các hoạt động sống, từ đó giúp chúng ta giảm mỡ thừa, kiểm soát cân nặng và có sức khỏe tốt.

Xem thêm kinh nghiệm giảm thành công 47 kg.

Cơ sở khoa học của  chế độ ăn Keto và Low-Carb.

Khi cơ thể chúng ta cần năng lượng để hoạt động, carbohydrate được cung cấp hàng ngày sẽ được ưu tiên sử dụng đầu tiên sau đó đến glucozo dự trữ, tiếp đến là chất béo và cuối cùng là protein.

Nguyên tắc của chế độ ăn Keto là bạn phải giảm lượng carbohydrate xuống mức tối thiểu, khoảng 30-150 gam/ngày (tương đương 5-10% tổng lượng thức ăn). Khi dùng hết glucozo dự trữ,  xeton được hình thành trong gan từ các axit béo và được sử dụng để cung cấp nhiên liệu cho cơ thể, khi lượng carbohydrate giảm xuống mức 30-50 gram/ngày các bạn sẽ chuyển sang trạng thái Kestosis.

Những ai không nên thực hiện chế độ ăn Keto và Low-Carb?

Bởi vì hai chế độ ăn này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nên bạn cần tham khảo kĩ hoặc kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu đặc biệt với những bạn có tiền sử  bệnh túi mật, các vấn đề về tiêu hóa chất béo hoặc chức năng gan, bệnh thận hoặc phẫu thuật dạ dày. Phụ nữ mang thai và cho con bú, vận động viên đang tập luyện để tăng cơ bắp không nên áp dụng chế độ này.

Lợi ích của Xeton

Cơ thể sản xuất xeton là một dấu hiệu cho thấy bạn đã đạt được những hiệu quả đầu tiên trong việc đốt cháy chất béo, do đó bạn giảm cân dễ dàng hơn. Khi cơ thể bạn trở nên ít phụ thuộc vào glucose thu được từ carbohdyrate, biên độ dao động lượng đường trong máu xuống thấp, bạn sẽ không thèm ăn nữa.. Một ấn bản năm 2005 của Biên niên sử về Y học đã công bố một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng chế độ ăn có lượng carbohydrate thấp sẽ làm giảm sự kháng insulin ở những người bị tiểu đường khoảng 75%.

Từ lâu Ketogenic đã là chế độ ăn uống đã được sử dụng rộng rãi để điều trị các triệu chứng động kinh ở trẻ em. Chế độ ăn ít carb giúp sản xuất xeton hứa hẹn trong điều trị bệnh tim, một số bệnh ung thư, rối loạn thần kinh và bệnh Alzheimer.

Dấu hiệu nhận biết bạn có đang thực hiện đúng chế độ ăn Keto và Low-Carb không?

Trạng thái Kestosis là trạng thái của cơ thể khi mà lượng carbohyrate nạp vào giảm đi đáng kể so với thông thường.

Một số khảo sát cho thấy rằng, những người đang ở trạng thái Kestosis có hơi thở hoặc nước tiểu mùi trái cây nhưng một số người đánh giá nó giống mùi axeton. 

Trong một đến 2 tuần kể từ khi bắt đầu chế độ Keto bạn sẽ gặp những triệu chứng như: nhức đầu, hoạt động thể thao kém, mệt mỏi, hạ đường huyết…Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn Low-Carb, bạn có thể cảm thấy khát hoặc có miệng khô.

Khi bạn giảm lượng carbohydrate đưa vào cơ thể hằng ngày và lượng carbohydrate lưu trữ xuống đáng kể, cơ thể bạn sẽ sản sinh ra ít insulin hơn, điều này sẽ thúc đẩy thận tiết ra nước đã được lưu trữ từ trước đó. Cùng với việc giải phóng nước này, bạn sẽ mất đi các chất điện phân – đặc biệt là natri làm bạn cảm thấy mệt mỏi và gần giống như bạn bị cúm.

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn Keto và Low-Carb hiệu quả?

Điều quan trọng nhất là bạn phải ước lượng được lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày, với những bạn mới bắt đầu cần kiểm soát lượng carbohydrate trong khoảng 100 – 150 gram/ngày, nếu để mức thấp hơn cơ thể sẽ sản sinh xeton và bạn rất dễ rơi vào trạng thái Kestosis.

Để tuân theo các giới hạn carbohydrate nghiêm ngặt như vậy, bạn cần tránh tất cả các loại bánh mì, mì ống, đường, rau quả chứa nhiều tinh bột. Soda, nước trái cây, rượu và một số đồ gia vị cũng ngoài giới hạn. Chế độ ăn uống của bạn cần bao gồm một lượng chất đạm vừa phải, một lượng lớn chất béo lành mạnh và rau quả giàu chất xơ.

Xem thêm tìm hiểu kĩ hơn về chế độ ăn Low Carb

Tìm hiểu kỹ hơn về cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày cho cơ thể tại đây.

Bạn cần những chất béo dồi dào để duy trì tình trạng ketosis và để cơ thể bạn không bị đói. Bơ, kem, dầu dừa, bơ và dầu ô liu là những ví dụ về chất béo lành mạnh. Bơ và bơ hạt có thể ăn với số lượng nhỏ, nhưng có một lượng nhỏ carbs tăng lên nhanh chóng khi bạn ăn vào dưới 50 gram mỗi ngày.

Viết bình luận

avatar